נכתב בשיתוף עם שרה שטרן קטעי, מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה.
  פורסם ב - יומן הריון המדריך המלא להריון וללידה 2008.
  ישנן נשים שתקופת ההריון "משחררת" אותן מהמחויבות לדיאטה והן מאמצות בחום ביטויים כמו "אוכלת בשביל שניים".
לעומתן, ישנן כאלה שבמהלך ההריון שומרות יותר מתמיד על תזונה בריאה ומוקפדת.
אז מה רצוי לאכול וכמה? איך מספקים את צורכי האישה והעובר מבלי לפגוע בסיכויים העתידיים להידחק חזרה לג'ינס?   נשים רבות מרגישות במהלך ההריון כי הן צריכות לספק את צורכי העובר ולמנוע ממנו מחסור של מזון כלשהו.
להרגשה זו מתלווה גם המחשבה שאם ממילא אני משמינה, אז למה לא לספק גם אותי ולאכול מה שאני רוצה? במילים אחות, ישנן נשים המשתמשות בתקופת ההריון המופלאה כתירוץ לאכול מזונות ומאכלים שבדרך כלל היו מוותרות עליהם.
אך יש גם נשים שדואגות מאוד לבריאותן וחוששות חשש מהותי מהתקופה שלאחר ההריון ומאי יכולתן לחזור למשקל הרצוי.
ראשית, חשוב להבין שבתקופת ההריון האישה צריכה לספק לגופה את החומרים הנדרשים להתפתחותו התקינה של העובר במהלך כל שלבי גדילתו ברחם.
כמו כן, עליה להבטיח שגופה יקבל את כל הנחוץ לבריאותו האופטימלית ולהכנתו לקראת הלידה וההנקה, מבלי להזניח את צורכי התפקוד היומיומיים של הגוף.
שנית, כדאי לזכור כי גופה של האישה ההרה מוסיף משקל עקב התפתחותם של העובר, השליה, הרחם, רקמת השדיים, מי השפיר, נוזל הדם ומאגר השומן של האם שאמורים לשמש כמאגרי אנרגיה להנקה.
העלייה הממוצעת במשקל במהלך כל ההריון לאישה במשקל תקין (ובהריון תקין) היא בין 11.
5 ק"ג ל-16 ק"ג, המחולקים לכ-1.
6 ק"ג במהלך השליש הראשון של ההריון וכמחצית הק"ג לשבוע בהמשכו.
  מה חשוב שייה בתפריט? דגנים ומוצרי מאפה: מוצרים מחיטה מלאה, אורז, אטריות, תירס, תפוחי אדמה.
פירות וירקות: לפחות 5 מנות ביום מצבעים שונים.
מזונות עשירים בחלבונים: בשר, עוף, דגים, סויה וקטניות.
חלב ומוצרי חלב: גבינות, לבן ויוגורט מפוסטרים – לפחות 3 מנות ביום.
שומנים בלתי רווים: אבוקדו, טחינה, שמן זית, שמן קנולה ואגוזי מלך.
  מלבד כל אלו רצוי וצריך להקפיד על שתייה מרובה של מים – לפחות 2 ליטר ביממה.
  מה לגבי תוספי מזון וויטמינים? חומצה פולית – ויטמין מקבוצה B, קבוצה החשובה לבניית כל תא בגוף האם והעובר.
חומצה פולית חשובה במיוחד להתפתחות המוח ותעלת העצבים של התינוק, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים להריון.
חומצה פולית הנלקחת בצורה סדירה לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים שלו יכולה להקטין את הסיכון למומים, ולכן חשובה ביותר.
חומצה פולית נמצאת גם במזונות כגון: ירקות ירוקי עלים (חסה, תרד, עלי סלק וכרוב), פירות (תפוזים ובננות) קטניות (שעועית לבנה, חומוס ועדשים) ואיברים פנימיים של בשר.
משרד הבריאות ממליץ לנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף ויטמין זה (400 מ"ג) לפני ההריון ובמהלכו, מכיוון שהמזון הרגיל אינו מכיל את הכמות המספקת של החומצה הדרושה במהלך ההריון.
כיצד  להעשיר  את  התפריט  היומי  בחומצה  פולית? שילוב  של  מזון  עשיר  בחומצה  פולית  ותוספת  תכשיר  מולטי-ויטמין  לאישה  ההרה,  המכיל  את  כל  הכמות  המומלצת,  מספקים  בדרך  כלל  את  הכמות  הנדרשת.
  ניתן  גם  לצרוך  תכשיר  של  חומצה  פולית  בלבד,  או  במשולב  עם  ברזל.
  ברזל - הריון מהווה מצב דחק למשק הברזל בגוף עקב הגדילה בנפח הדם של האישה.
לכן, מומלץ לאישה ליטול תוספי ברזל מתום החודש השני להריון על מנת לאפשר בניית כדוריות אדומות בדם.
לספיגה אופטימלית של הברזל כדאי לקחת את התוסף בין הארוחות ולא עם שתיית חלב, תה או קפה שמפריעים לספיגה.
לעומתם, דווקא משקאות מפרי הדר המכילים ויטמין C מגבירים את ספיגת הברזל בגוף.
במקרה של בעיות עיכול לאחר נטילת תוסף ברזל יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית לגבי החלפת התוסף.
הברזל נמצא במזונות כגון: בשר  בקר,  כבד,  בשר  הודו,  קטניות  יבשות   (פולי  סויה,  גרגירי  חומוס,  עדשים,  פול),  גרעיני  דלעת,  טחינה  ומזון  המועשר  בברזל,  כדוגמת  דגני  בוקר.
כיצד  להעשיר  את  התפריט  היומי  בברזל? לא  ניתן  לספק  את  הדרישה  הגבוהה  לברזל  באמצעות  מזון  בלבד,  ועל  כן  חשוב  להקפיד  על  נטילת  תוספת  בתכשיר.
  כדורי  המולטי-ויטמין  יספקו  לרוב  דרישה  זו  בשליש  הראשון  של  ההריון,  אולם  מהשליש  השני  והלאה,  ובהסתמך  על  תוצאות  בדיקות  הדם,  יש  בדרך  כלל  צורך  לקחת  כדורי  ברזל  במינון גבוה יותר.
  סידן – אצל האישה ההרה מתרחשים שינויים הורמונליים שמגבירים את ספיגת הסידן מהמזון.
אך ברגע שהאישה צורכת פחות מהרמה היומית המומלצת בדרך כלל (כ-1000 מ"ג ביום), מתרחש איבוד מוגבר של סידן מעצמות השלד.
מזונות עשירים בסידן הם מוצרי חלב כגון: חלב,  גבינה  לבנה,  גבינה  צהובה ויוגורט.
ישנם גם מוצרי חלב המועשרים בתוספת סידן, בגלל הקושי לצרוך את הכמויות המומלצות של סידן כדאי להעדיף אותם.
מקורות מזון נוספים לסידן שלא ממקור חלבי:  סרדינים  עם  עצמות,  חלב  סויה,  טופו,  דבלים,  שקדים,  טחינה  גולמית,  גרעיני  חמניות  ללא  קליפה,  פולי  סויה  מבושלים,  כרוב  מבושל,  ברוקולי  מבושל,  שעועית  ירוקה  מבושלת,  במיה  מבושלת.
גם  מי  השתייה  מכילים  כמות  מסוימת  של  סידן זמין לספיגה.
  ככל  שהמים   "קשים"  יותר  ומשאירים  בקומקום  משקע  רב  יותר,  תכולת  הסידן  בהם  גבוהה  יותר.
  מים  רתוחים  ומים  שעברו  מסננים  שונים  מכילים  בדרך  כלל  פחות  סידן.
כיצד  להעשיר  את  התפריט  היומי  בסידן? מקור  אפשרי  נוסף  לסידן  הוא  תוספי  מזון.
  ניתן  לצרוך  מולטי-ויטמין  המיועד  לתקופת  ההריון,  המספק   50-20 אחוז  מהקצובה  המומלצת,  או  לצרוך  כל יום טבלית  סידן  המכילה  כמחצית  מכמות  הסידן  המומלצת  .
יש  ליטול  את  התוספים  רק  בהמלצת  רופא  או  דיאטנית, שכן  עודף  סידן  עלול  להתחרות  במינרלים  אחרים,  כמו  ברזל  ואבץ,  ולהפחית  את  מידת  הספיגה  שלהם  בדם.
  בנוסף לכך,  עלול  עודף  סידן  לגרום  לתופעות  לוואי  לא  רצויות.
  אומגה 3 – סוג שומן החיוני להתפתחות מערכת העצבים והמוח של העובר, במיוחד בין החודשים ה-4 ל-8 של ההריון, אז מתפתחת הראייה.
כיצד להעשיר את התפריט היומי באומגה 3? מומלץ לצרוך 1.
4 גרם שמן צמחי ליממה.
ניתן לספק צורך זה על ידי 8 חצאי אגוזי מלך או כף שמן קנולה ו/או כף זרעי פשתן טחונים.
בנוסף, מומלץ ליטול תוסף מזון של שמן דגים המכיל 200 מ"ג DHA, במקביל לצרוך 2-1 פעמים בשבוע דג לרבות טונה בהירה מקופסאות שימורים  .
  מגנזיום – נשים רבות מתלוננות בזמן ההריון על התכווצויות בשרירי הרגליים בעיקר בלילות.
ידוע  כי הריון וגם הנקה עלולים ליצור חוסר במגנזיום ולגרום להופעת תופעות אלו.
מגנזיום נמצא במזונות הבאים: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקים, קקאו, בשר (בקר עוף דגים) וחלב ומוצריו.
ניתן ורצוי להתייעץ עם דיאטנית או רופא נשים בקשר לתוסף מזון אפשרי במקרים אלו.
  ממתיקים מלאכותיים – כן או לא? נשים רבות מעדיפות במהלך ההריון להמשיך ולהשתמש בממתיקים מלאכותיים בכדי להימנע מעליית משקל גבוהה מהרצוי, אך דבר זה אינו מומלץ כלל ועיקר, במיוחד בתקופת ההריון.
בתקופת ההריון וההנקה רצוי להיזהר משימוש מופרז בממתיקים חלקם מתוך חשש שיגיעו אל העובר ואין מספיק עדויות שאין הדבר מזיק.
לכן, מומלץ להימנע מסכארין ומאסולפאם K, שחוצים את השליה ומופיעים גם בחלב האם.
בנוסף, מומלץ להמעיט במשקאות ומזונות המכילים אספרטיים.
הממתיק המלאכותי הבטוח ביותר בהריון והנקה הוא הסוכרלוז.
  במה מומלץ להמעיט או אפילו להימנע? כדאי להמעיט בממתקים ובמשקאות ממותקים בסוכר ובמוצרים עם קפאין (קפה, תה רגיל וקוקה קולה).
צריכת קפאין מתונה השווה לשתי כוסות ביום (150-200 מ"ג ליום) אינה כרוכה כנראה בהשפעות שליליות על ההריון והעובר ולכן מותרת במידה.
כדאי להימנע מ: ·         אכילת בשר ודגים לא מבושלים כגון סושי, קרפצ'יו ודומיהם.
אלו עלולים להכיל טפיל הגדל בבשר חי שיכול לגרום למחלת הטוקופלסמוזיס, מחלה נדירה הגורמת לעיוורון ופיגור בעובר.
·         צריכת אלכוהול.
אלכוהול נספג במהירות בזרם הדם וחודר לשליה ולעובר.
כתוצאה מכך יש סיכון יתר לפיגור שכלי ולהפרעות בהתפתחות הגולגולת והפנים.
לא ברור מהי הכמות המותרת ולכן כדאי להימנע משתיית אלכוהול במהלך כל ההריון.
  לסיכום, חשוב לזכור כי הריון אינו מחלה אך הוא תקופה שבה יש להקפיד על בריאות האישה יותר מכל.
אולי אינך "אוכלת בשביל שניים", אך את בהחלט "דואגת לשניים".
במשך תקופת ההריון יש להקפיד על אכילה מתונה מכל קבוצות המזון.
הכלל של "לאכול כשרעבים" נכון גם בתקופה זו, וגם כאן חשובים סוג המזון, איכותו וכמותו.
בכל מקרה, במצבים כגון אכילה שאינה מאוזנת, צמחונות, השמנה טרום הריון, תת משקל או סוכרת הריונית, מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי אישי.