שלושת המרכיבים הבסיסיים בכל מטבח הם קמח, שמן וסוכר.
מרכיבים אלו, הם הבסיס לתזונה שלנו, גם במטבח הביתי וגם מחוץ לו ועם זאת, המרכיבים הללו הם גם חלק מהגורמים לתזונה לקויה.
קמח לבן – קמח חיטה לבן מתקבל מטחינת גרגרי חיטה מלוטשים, בתהליך זה אנו מקבלים מוצר חסר ערכים תזונתיים כמעט הרי שכל הויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפה.
לפעמיים בתהליך זה גם מוסיפים חומר מלבין לקמח בכדי להקנות לו מראה נקי ואסתטי.
בקמח חיטה לבן גלוטן ועמילן תופסים את המרכיב העיקרי כ – 85%.
בקליפה לעומת זאת ישנם ויטמנים מקבוצת B ומינרלים כמו ברזל, סידן וזרחן.
לכן שימוש בחיטה מקמח מלא היא מומלצת ומזינה.
שמן -השמנים העיקרים התופסים את רב מדפי הסופר הם שמן סויה, חמניות וקנולה מזוככים.
שמן מזוכך עבר תהליך הנקרא פיסטור, פיסטור הוא תהליך סינון העוזר להיפטר מחיידקים ומזיקים אחרים ובכדי שהשמן יעבור פיסטור צריך לחמם אותו למעל ל-80 מעלות.
מעל חום שכזה רב הויטמינים והמינרליים הקיימים בשמןנהרסים והטעם הנוצר הוא טעם תפל.
שמן עדיף הוא שמן אשר עבר כבישה קרה דבר המאפשר לויטמינים ולמינרלים להישאר בשמן ולטעם של השמן להיות טעמו הטבעי ללא היתערבות עיבודית.
השמן המומלץ ביותר הוא שמן זית בכבישה קרה מעולה בחומציות שלא עולה על 0.
5%.
אך חוץ משמן הזית, ישנם המון סוגים של שמנים בכבישה קרה אשר ניתן למצוא בחנויות טבע.
סוכר – סוכר לבן מורכב מ-2 מולקולות של גלוקוז ושל פרוקטוז (סוכר הפירות).
סוכר זה נטול כל ערך תזונתי מלבד הפחמימות הפשוטות שבו.
הוא חסר סיבים, ויטמינים ומינרלים.
כמו כן, סוכר לבן עבר זיכוך ותהליכים עיבודיים בכדי לקבל את צבעו ומרקמו הידוע.
סוכר חום אחר שאנו מכירים הוא סוכר לבן צבוע בקרמל ומרקמו דביק וצבעו כהה, סוכר זה אינו מומלץ.
סוכר חום דמררה לעומת זאת נחשב למומלץ יותר מהסוכר הלבן הפשוט.
הסוכר הכי מומלץ לשימוש הוא סוכר קנים הנראה כגרגרים קטנים מאד וצבעם בהיר, סוכר זה הוא הכי פחות מעובד, מכיל יותר ויטמינים ומינרלים ומופק מסירופ סוכר קנים.
לאחר שעברנו על שלושת המרכיבים הבסיסים במטבח חשוב לדעת וליישם המלצות כלליות על תזונה בריאה, ממה חשוב להימנע ומה כדאי לאכול.
ממה עוד חשוב להימנע - טיגון – רב המזונות שאנו רגילים לטגן ניתן גם לאפות.
השתדלו לאכול את האוכל קרוב ביותר לצורתו הטבעית, בישול מתאים יהיה אידוי - קמח לבן – הימנעו מאכילת מזונות מקמח לבן כמו עוגות, עוגיות, בורקסים ומאפים שונים.
- סוכר לבן- הימנעו ממזונות העשירים בסוכר לבן – ממתקים, חטיפים, עוגות, עוגיות ומזונותהנראים תמימים ללא סוכר כמו: אבקות מרק לא אורגניים, לחמים, מרקים במסעדות ועוד.
- שתיה ממותקת, מוגזת ודיאט– משקאות אלו עתירי קלוריות, חסרי ערכים תזונתיים ולרב ממכרים בגלל הקפאין, כמו כן גורמי מחלות כמו: אוסטיופורוזיס, דיכאון, חטטת ( פצעי בגרות) ועוד.
כמו כן משקאות דיאט הוכחו כמשמינים עקב הוצאת הסוכר והכנסת חומרים אחרים כמו: חומרים משמרים, חומרי טעם וריח ועוד.
- הימנעו מג'אנק פוד - מזון זה עשיר בשומן רווי, עשיר בקלוריות וחסר ערכים תזונתיים.
- הימנעו מאכילתבשר – בשר ומוצריו אינם מזון בריאות ואם אדייק, אינם נחשבים בכלל מזון לאדם.
הם מכילים כולסטרול ושומן רווי הגורמים למחלות לב ומחלות רבות אחרות.
הבשר אינו מתעכל כראוי בגופינו ויוצר ריקבון.
לאלו שאינם מוכנים להפסיק לצרוך בשר כחלק מהתפריט היומי חשוב הכי להימנע מבשר שמן ומעובד, נקניקים, נקניקיות ובשרים משומרים אחרים.
כמו כן בימינו בשר מכיל לרב: אנטיביוטיקות והורמונים, ניטריטים וניטרטים הידועים כמפתחי אלרגיות קשות.
אז מה כן כדאי לאכול ? - הרבו באכילת ירקות מגוונים ובכל צורתם - חיים, מאודים, מבושלים בתנור ואף מוקפצים קלות.
- הרבו באכילת פירות טריים - אך הימנעו מאכילת פירות יבשים לא אורגניים, אלו מכילים גופרית כחומר משמר.
- אכלו שקדים ואגוזים – בשקדים יש חלבון, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, כך גם באגוזים רק שאגוזים גם מכילים אומגה 3, השרו את השקדים והאגוזים כ- 8 שעות לפני אכילתם, כך כמות החלבון הויטמינים והמינרלים בהם גדלה והם נעשים קלים יותר לעיכול.
- אכלו קטניות ודגנים מלאים - קטניות מספקות חלבון מלא וויטמינים מקבוצת B ודגנים מלאים מספקים ויטמינים ומנירלים רבים.
איכלו קטניות מונבטות בצורה זו הערכים התזונתיים שבהם גדלים משמעותית.
- איכלו טחינה מסומסום מלא – טחינה מספקת סידן, חלבון ויטמינים ומינרלים בכמות גבוהה.
- צריכת החלב – תעשיית החלב מעודדת את הצרכנים לקנות מוצרי חלב מטעמיים מסחריים, אך חלב אינו מזון המיועד לאדם.
החלבונים שבו לא מתעכלים כראוי בגופינו וכמות הזרחן מעכבת את ספיגת הסידן.
תחליפים מומלצים לחלב הם מוצרי הסויה למינהם, שומשום מלא, אגוזים, שקדים, ירקות עליים, ברוקולי וקטניות.
- ביצים - ביצים באופן כללי הם מקור לחלבון, אך חלבון מן החי אינו בריא לגופינו, גם במוצר זה נהוג לחשוב כי החלבון מן הביצים חשוב לאדם, אך אינו מיועד בכלל למאכל.
חלבון מלא מן הצומח ניתן למצוא בשילובי קטניות ודגנים, שקדים, אגוזים, שומשום ובמוצרי סויה.
- הרבו בשתיית מים – גופנו מורכב ב70% מים ורב אברינו זקוקים למים בכדי להתקיים.
הכמות המומלצת ליום היא כ- 2 ליטר מים.
(לאדם בריא שלא עושה ספורט או פעילות מאמוצת אחרת).
ולסיום – עסקו בפעילותגופנית – לפעילות הגופנית יתרונות רבים ובינהם מניעת מחלות, הרזייה, והפחתת סטרס, כמו כן עסקו בפעילות שאתם אוהבים, פעילות מרגיעה כמו הליכה בים, מדיטציה, חוגים ושמיעת מוסיקה.